环球热点！除了下蹲拿重物，日常还有几点要注意预防胸腰痛
2023-06-19 09:36:07 上海徐汇
除了下蹲拿重物，日常还有几点要注意预防胸腰痛
日常生活中
如何预防胸腰痛
(资料图)
胸腰椎疼痛的发生常与受凉、劳损、骨质增生、骨质疏松等多种因素有关。今天，跟着小编一起来听专家介绍，如何在日常生活中预防胸腰痛。
PART.1
下蹲拿重物
直接弯腰提重物，会导致腰椎关节压力增加，伤害腰部。建议让物体紧贴胸部、双腿下蹲、背部挺直来提取物体，减少腰部压力。
PART.2
锻炼核心肌群
要增强胸腰部的稳定性，必须增强胸腰部核心肌群的力量。
“飞燕式”锻炼：身体俯卧，将双手、双脚、头部一齐抬起。老人和肥胖者四肢力量不够，可以只抬起上半身。
“五点式”锻炼：身体仰卧，用头、双手、双脚作支撑，抬起腰部，使身体保持拱桥姿态。呼气时抬起腰部，保持10到20秒，再吸气放下。每天做3~4组，每组10次。刚开始时，务必循序渐进，不能锻炼过度。
PART.3
不能久坐
久坐不动，会导致肌肉的伸缩性变差，血液循环不畅通，长时间可能导致椎间盘退变及突出，引发腰痛症状，建议每45分钟站起来活动几分钟。
凳子需高度适中，保证坐下时腰背基本挺直，大小腿呈直角。
PART.4
用手掌摩擦后腰
长时间处于寒冷或是潮湿的地方会使小血管收缩，肌肉痉挛，增加腰椎间盘及其周围组织的炎症。平时注意保暖，同时需注重保健。
空闲时挺胸平视，将双手叉在胯部上方，随后用双手手掌摩擦后腰，直到身体发热。
PART.5
睡觉时腿下垫枕头
腰椎间盘突出、腰椎滑脱的患者神经受压、张力增高，通过在腿后方垫一个枕头，屈曲膝关节和髋关节，可降低坐骨神经张力，减轻神经的水肿和炎性程度；双侧的髂腰肌、股四头肌、胫前肌也会得到放松，利于肌肉疲劳的恢复。
PART.6
游泳锻炼
由于水的浮力，游泳时身体各个关节承受的压力也会相对减少。水压还对肌肉和关节起到按摩作用，因而有其独特的锻炼效果：多关节部位运动，骨骼肌肉参与度高；水的阻力与浮力会让全身肌肉更加均匀紧致，线条更好看；在水中运动，骨关节不易受伤；使脊柱充分伸展，对脊柱患者有一定康复作用。
PART.7
少穿高跟鞋
经常穿高跟鞋，会导致身体曲线改变，出现腰椎后凸、骨盆前倾的症状。建议不要穿超过5厘米的高跟鞋，另外要和普通鞋交替穿。
如果已经患有腰椎间盘突出，尽量不要穿高跟鞋。
PART.3
35岁以后需补钙
人到中年后，体内的钙质开始流失，尤其是女性，到了更年期雌激素降低，更容易发生骨质疏松。因此，在35岁以后需要补钙。
饮食上，多吃含钙量比较高的食物，如鸡蛋、牛奶、鸡肉或猪瘦肉，能够补充身体所需营养成分，达到帮助骨骼生长的效果，同时避免因骨质疏松出现骨骼疼痛。
综合自：健康上海12320
编辑：叶芳芳
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